Consumo de proteína de acuerdo a su objetivo

Un batido de proteína es lo mismo que consumir pollo o huevos, por lo que siempre es mejor buscar la opción natural y de mejor valor biológico. Esto quiere decir que aporte aminoácidos esenciales: Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Metionina, Lisina, Treonina, Triptófano y Valina.

¿Se debe o no tomar batidos de proteína? La pregunta de muchos al hacer ejercicio. La proteína en polvo es solo una herramienta que puede ser utilizada para alcanzar los gramos de proteína requeridos en el día. Estos batidos no son mágicos.

Se debe tomar cuando no estamos llegando a los requerimientos diarios con la comida y tomarnos un batido resulta mucho más práctico.

¿Cuánta proteína consumir? Es importante aclarar que la proteína no daña los riñones en personas sanas, como muchos creen. La evidencia científica dice que hasta 3.5 gramos de proteína por kilogramo de peso, al día, no daña los riñones.

Para aumento muscular es recomendable consumir hasta 0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso por tiempo de comida, cuatro veces al día. O visto de otra manera, entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Estos requerimientos pueden ser mayores si se está en déficit calórico. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilogramos, puede comer hasta 140 gramos de proteína en un día. Es importante aclarar que no estamos hablando de gramos de peso de la comida. Para tener una idea, 100 gramos de pechuga de pollo tienen 30 gramos de proteína. Un batido de proteína tiene entre 20 y 30 gramos de proteína, dependiendo de la marca.

¿Cuándo tomarla? Se creía que había una ventana anabólica de 1 hora después de hacer ejercicio, pero se ha visto en estudios que esa ventana abarca hasta 4 horas antes o 4 horas después. Por lo que tomarla inmediatamente después de hacer ejercicio no es necesario

¿Prepararla en agua o en leche? Esto tiene muchas variables y lo mejor es consultarlo con su nutricionista. Depende del tipo de ejercicio, el momento de tomarla o si está en déficit calórico o en crecimiento muscular (superávit).

En el próximo artículo les contaremos cómo escoger la proteína en polvo.

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30244609
http://www.mariespano.com/how-much-protein-can-your-body-use/
(2) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

Dra. Christina von Breymann
Licenciada en Nutrición Código: 496-10
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